마운자로 주사 당일·다음날모든 운동 1세트씩 감소, 단백질 음료 먼저 오늘/내일 하드 스파링하체 운동 1세트씩 감소

오늘 단백질 앵커

목표 120–140 g

32 g아침 · 프로틴 1스쿱 + 우유

40 g점심 · 메인 단백부터

11 g오후 · 그릭요거트 or 계란 2

38 g저녁 · 닭·생선 150 g or 두부 1모

운동 직후 30분 안에 앵커 하나를 당겨 먹으면 됩니다. 식욕이 없으면 액체(프로틴·두유)로 대체하고 건너뛰지 않습니다.

프로그램 설명서 · 12주 · 2026-09 작성

마운자로 감량기 제지방 방어 프로그램

체중이 빠지는 동안 근육은 지키고, 빠지는 것은 지방이 되게 만드는 프로그램입니다. 진료실에서 하루 40분, 맨몸과 밴드만 씁니다. 주짓수를 대신하지 않고, 주짓수가 채우지 못하는 근육 자극을 채웁니다.

1. 목적

골격근 보존최우선입니다. 감량 속도보다 무엇이 빠지는지가 중요합니다.
체지방 감소 → 체성분·외형 개선체중 숫자가 아니라 복부지방·체지방률이 목표입니다(2026-07-23 목표 재정의).
주짓수에 쓰는 힘 유지·향상그립 지구력, 프레임, 브릿지, 내전근, 몸통 안정성. 감량기에 가장 먼저 무너지는 것들입니다.

하지 않는 것: 벌크업, 유산소 추가(주짓수 3회가 대신합니다), 복근 운동으로 뱃살 빼기(부위별 감량은 되지 않습니다).

2. 왜 지금 필요한가: 현재 상태

Notion Fitness Log의 체성분 7회 측정(08-04 → 09-26)입니다.

감량분의 약 절반이 지방이 아닌 조직입니다. 체중 −3.21 kg 중 제지방 −1.69 kg(골격근 −1.01 kg), 체지방 −1.52 kg.

비교 기준: 티르제파타이드 SURMOUNT-1 임상의 DXA 하위연구에서는 감량분의 약 1/4이 제지방이었습니다(지방 −34% 대 제지방 −11%). BIA는 수분·글리코겐 변화에 크게 흔들려 DXA와 직접 비교할 수는 없지만, 9/9 이후 체지방률이 17.3%에서 멈춘 채 골격근만 줄고 있다는 점은 같은 방향을 가리킵니다.

원인은 두 가지로 봅니다. ① 근육에 주는 자극이 주짓수와 푸쉬업·스쿼트 챌린지뿐(고반복 저강도라 근육 유지 신호로는 약합니다), ② 단백질 부족(최근 2주 기록 49–106 g, 목표 120–140 g).

3. 12주 목표

항목	현재 (09-26)	12주 목표	확인 방법
골격근량	30.45 kg	≥ 30.4 kg 유지 하한선 30.0	인바디 주 1회, 주사일 아침 공복
체지방량	11.33 kg	≈ 9.5 kg	같은 측정
체지방률	17.3 %	≈ 15 %	같은 측정
감량 속도	—	주 0.3 kg 이하	빠르면 제지방 손실 신호
단백질	49–106 g	120 g 이상, 주 5일	Fitness Log
밀기	L2 템포 푸쉬업	L3 발 올린 푸쉬업 4×8	앱 레벨
하체	L2 불가리안	L3 불가리안 4-2-1 템포 3×8	앱 레벨
당기기·그립	L1 밴드 로우	L3 문 타월 로우 4×8	앱 레벨
측면 코어·내전근	L1 사이드 플랭크	L2 코펜하겐 30초	앱 레벨

체중 목표는 따로 두지 않습니다. 골격근이 유지되고 체지방량이 줄면 체중은 따라옵니다.

4. 설계 근거

저항운동이 필요한 이유

GLP-1 계열 약물은 식욕을 줄여 칼로리 적자를 만듭니다. 적자 상태에서 근육이 “계속 쓰인다”는 신호를 받지 못하면 몸은 지방과 함께 근육을 분해합니다. 감량 중 저항운동과 충분한 단백질은 제지방 손실을 줄이는 가장 일관된 방법입니다.

맨몸으로도 되는 조건

가벼운 부하라도 실패 근처까지 하면 무거운 부하와 근비대 효과가 비슷하다는 메타분석(Schoenfeld 2017)이 근거입니다. 그래서 이 프로그램은 매 세트를 RIR 0–3(실패 0–3회 전)으로 규정하고, 템포(3초 하강)와 정지로 같은 동작을 더 무겁게 만듭니다. 푸쉬업 100개를 빠르게 하는 것과 템포 푸쉬업 10개는 근육이 받는 신호가 다릅니다.

주 3회 전신, 부위별 주 2회

같은 총량이면 근육별 주 2회가 1회보다 낫다는 근거(Schoenfeld 2016)에 따라 A·B·C 세 세션이 각 부위를 주 2회씩 겹쳐 자극합니다. 주짓수 3회와 합쳐도 회복이 되도록 부위당 주 6–10세트로 볼륨을 묶었습니다. 감량기에는 볼륨보다 강도가 근육을 지킵니다.

40분에 끝나는 구조

밀기↔당기기, 하체↔코어처럼 서로 방해하지 않는 동작을 한 쌍(슈퍼세트)으로 묶어 한쪽이 쉬는 동안 다른 쪽을 합니다. 워밍업 5분 + 슈퍼세트 3쌍 = 약 40분. 진료 사이 점심시간이나 퇴근 직전에 들어갑니다.

척추·팔꿈치 필터

경추·요추 디스크 때문에 축성 부하(바벨 대체 불필요), 요추 굴곡 코어(싯업·크런치·레그레이즈), 경추 부하(파이크·물구나무)는 전부 뺐습니다. 코어는 McGill 방식(버드독·사이드 플랭크·데드버그)으로 척추를 중립에 둔 채 버티는 힘을 기릅니다. 팔꿈치 점액낭 수술 이력 때문에 팔꿈치로 짚는 동작도 없습니다.

단백질이 전제 조건

운동만으로는 부족합니다. 감량기 단백질은 체중 kg당 1.6–2.2 g이 기준이고, 65 kg이면 105–145 g입니다. 앱 첫 화면의 ‘단백질 앵커 4개’(32+40+11+38 g)가 이 바닥선을 채우는 최소 구성입니다.

5. 세션별 역할

밀기 · 무릎

가슴·삼두·대퇴사두 + 수평 당기기. 탑에서 체중을 싣고 바텀에서 프레임을 버티는 힘, 일어서는 하체.

템포 푸쉬업 ↔ 밴드 로우 · 불가리안 ↔ 데드버그 · 카프 ↔ 페이스풀

당기기 · 엉덩이

광배·둔근·햄스트링·측면 코어. 언더훅·클린치로 끌어당기는 힘, 브릿지 이스케이프, 하프가드에서 무릎을 조이는 내전근.

랫풀다운 ↔ 힙 쓰러스트 · 슬라이더 컬 ↔ 푸쉬업 · 사이드 플랭크/코펜하겐 ↔ 월 슬라이드

편측 · 회전 저항

한 다리·한 팔로 버티는 균형과, 몸통이 비틀리지 않게 막는 힘. 그립 지구력(문 타월 로우).

로우 ↔ 무릎 주도 · 싱글레그 RDL ↔ 밴드 찹 · 코사크 ↔ 버드독

회복 · 가동성 (15분)

주짓수 날, 주사 다음날, 컨디션이 떨어진 날. 근육 자극이 아니라 고관절·흉추 가동범위와 자세 정렬이 목적입니다.

6. 주간 배치

주짓수 요일에 맞춰 옮겨도 됩니다

월	화	수	목	금	토	일
A 40분	BJJ M 선택	B 40분	BJJ M 선택	C 40분	BJJ or 휴식	휴식

A/B/C는 요일이 아니라 순서입니다. 앱이 마지막 기록 다음 세션을 추천합니다.
하드 스파링 전날에는 하체 볼륨이 큰 A·C 대신 B나 M을 합니다. 다리가 지친 채 롤하면 부상 위험이 올라갑니다.
주사 당일·다음날은 식욕과 컨디션이 가장 낮습니다. M만 하거나 토글을 켜고 1세트씩 줄입니다.

7. 12주 진행

시작일

블록 1 · 적응
8–12회 · RIR 3→2
템포와 자세를 몸에 익히는 기간

블록 2 · 강도
6–10회 · RIR 2→1
레벨을 한 단계씩 올리는 기간

블록 3 · 최대
5–8회 · RIR 1→0
가장 어려운 단계로 실패 직전까지

4·8·12주차는 디로드입니다. 세트를 하나 줄이고 여유 있게(RIR 4) 합니다. 칼로리 적자에 주짓수까지 겹치면 피로가 쌓이는 속도가 평소보다 빨라서, 한 달에 한 주는 관절과 신경계를 쉬게 합니다. 12주가 끝나면 체성분을 재측정하고 1주차로 돌아갑니다. 레벨은 유지됩니다.

8. 진행 규칙: 레벨 사다리

중량을 못 올리니 동작 자체를 어렵게 만듭니다. 순서는 ① 레버리지(손·발 위치) ② 템포 ③ 편측 ④ 정지입니다. 모든 세트에서 목표 범위 상단을 2세션 연속 채우면 앱의 오늘 화면에 초록색 ‘레벨업’이 뜹니다.

9. 모니터링과 조정

이런 신호가 보이면	이렇게 조정
골격근이 2회 연속 감소, 또는 30.0 kg 미만	단백질 실측부터(앵커 4개 체크). 그다음 세트는 유지하고 RIR을 1 낮춤
체중이 주 0.5 % 넘게 감소	밥·고구마 등 탄수를 늘림. 너무 빠른 감량은 근육 손실 신호
롤 후반 그립·파워 저하	저항 세션 세트를 1개 줄임. 단백질은 절대 줄이지 않음
방사통, 팔꿈치 통증	해당 사다리를 한 단계 내리거나 같은 패턴의 다른 동작으로 교체
3주 넘게 레벨업 없음	템포·정지 시간을 늘리고 수면·단백질을 점검